آیا ترکیب مواد غذایی سالم هم می‌تواند مضر باشد؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که نحوه ترکیب مواد غذایی با یکدیگر، به اندازه خود غذا اهمیت دارد. برخی ترکیب‌های رایج می‌توانند جذب مواد مغذی ضروری را به شدت کاهش دهند و اثر رژیم غذایی سالم را خنثی کنند. این موضوع به ویژه برای افراد دارای کمبودهای تغذیه‌ای حائز اهمیت است.

اهمیت ترکیب مواد غذایی در جذب مواد مغذی

بدن برای حفظ سلامت به ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و روی نیاز دارد. با این حال، به گفته متخصصان تغذیه، نحوه ترکیب غذاها نقش تعیین‌کننده‌ای در میزان جذب این ریزمغذی‌ها دارد. بر اساس گزارش کارشناسان مؤسسه Which، برخی ترکیب‌های غذایی باعث می‌شوند مولکول‌های مواد معدنی در دستگاه گوارش به شکلی درآیند که بدن قادر به جذب آن‌ها نباشد. این مسئله برای گروه‌های خاص مانند گیاه‌خواران یا افراد مبتلا به کم‌خونی اهمیت بیشتری دارد.

قهوه یا چای همراه صبحانه؛ دشمن پنهان آهن

نوشیدن چای یا قهوه همراه صبحانه، یکی از رایج‌ترین عادت‌های غذایی است که می‌تواند مانع جذب آهن شود. پلی‌فنول‌ها و تانن‌های موجود در این نوشیدنی‌ها در دستگاه گوارش به آهن متصل شده و از جذب آن جلوگیری می‌کنند. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که آهن خود را از منابع گیاهی دریافت می‌کنند، مشکل‌ساز است. تحقیقات نشان می‌دهد نوشیدن این نوشیدنی‌ها هم‌زمان با غذا می‌تواند جذب آهن را به‌طور چشمگیری کاهش دهد. ساده‌ترین راه‌حل، جدا کردن زمان مصرف قهوه و چای از وعده‌های اصلی غذا است.

سبزیجات برگ‌سبز و پنیر؛ ترکیبی گمراه‌کننده

ترکیب اسفناج با پنیر یا دیگر لبنیات، در ظاهر انتخابی سالم به نظر می‌رسد. اما سبزیجات برگ‌سبز حاوی ترکیباتی به نام اگزالات هستند که با کلسیم پیوند برقرار کرده و مانع جذب مؤثر آن می‌شوند. در غذاهایی مانند اسپاناکوپیتا، بخش قابل توجهی از کلسیم پنیر جذب بدن نمی‌شود. بخارپز کردن سبزیجات می‌تواند میزان اگزالات را کاهش دهد. با این حال، اگزالات‌هایی که به کلسیم متصل نمی‌شوند، ممکن است خطر تشکیل سنگ کلیه را افزایش دهند.

الکل و گوشت قرمز؛ ترکیبی نامناسب برای ویتامین‌های B

مصرف همزمان نوشیدنی‌های الکلی با گوشت قرمز، انتخاب مناسبی از نظر تغذیه‌ای نیست. الکل می‌تواند به سلول‌های دستگاه گوارش آسیب برساند. مطالعات نشان داده است که مصرف الکل جذب ویتامین‌های B1، B12 و اسیدفولیک را کاهش می‌دهد؛ ویتامین‌هایی که گوشت قرمز و ماهی منابع غنی آن‌ها هستند. راه‌حل ساده‌ای برای این مشکل وجود ندارد جز جدا کردن زمان مصرف الکل از وعده‌های غذایی یا استفاده از مکمل‌ها در زمان‌های بدون مصرف الکل.

بهترین ترکیب‌های غذایی برای افزایش جذب مواد مغذی

در مقابل، برخی ترکیب‌ها جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهند. برای مثال، مصرف اسفناج همراه لیمو انتخابی هوشمندانه است. ویتامین C موجود در لیمو، آهن «غیرهِم» موجود در سبزیجات را به شکلی تبدیل می‌کند که بدن راحت‌تر آن را جذب می‌کند. همچنین، افزودن چربی‌های سالم مانند روغن زیتون به سبزیجات، جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) را بهبود می‌بخشد.

منبع: ilna.ir