چگونه با کسی که ما را ناراحت کرده است برخورد کنیم؟

1. آرامش خود را حفظ کنید

اولین قدم، کنترل احساسات است. وقتی ناراحت هستید، مغز شما ممکن است به حالت “جنگ یا گریز” برود که باعث واکنش‌های تکانشی می‌شود.

• راهکار: از تکنیک‌های تنفس عمیق استفاده کنید. به مدت 4 ثانیه نفس بکشید، 4 ثانیه نگه دارید و 4 ثانیه بازدم کنید.
• چرا موثر است؟ تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند و به کاهش استرس کمک می‌کند

   

2. احساسات خود را شناسایی کنید

قبل از هر واکنشی، بپرسید: “چرا ناراحت شدم؟” آیا این ناراحتی به دلیل توهین، سوءتفاهم یا انتظارات برآورده‌نشده است؟

• راهکار: احساسات خود را نام‌گذاری کنید (مثلاً خشم، دلخوری، ناامیدی). این کار به شما کمک می‌کند تا به جای واکنش احساسی، منطقی فکر کنید.

   

3. موقعیت را ارزیابی کنید

قصد فرد مقابل چه بوده است؟ آیا رفتار او عمدی بوده یا نتیجه سوءتفاهم؟

• راهکار: از خود بپرسید: “آیا این رفتار یک الگوی تکراری است یا اتفاقی؟” این ارزیابی به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید که آیا نیاز به گفت‌وگو دارید یا خیر.
• مثال: اگر دوست شما ناخواسته حرفی زده که شما را ناراحت کرده، شاید یک گفت‌وگوی ساده کافی باشد.

4. با احترام و قاطعیت ارتباط برقرار کنید

اگر تصمیم گرفتید با فرد صحبت کنید، از تکنیک‌های ارتباط موثر استفاده کنید.

• روش پیشنهادی: از مدل “من-پیام” استفاده کنید. به جای سرزنش (مثلاً “تو همیشه بی‌ادب هستی”)، احساس خود را بیان کنید (مثلاً “وقتی این حرف را زدی، احساس کردم مورد احترام قرار نگرفتم”).
• چرا موثر است؟ این روش از ایجاد حالت تدافعی در فرد مقابل جلوگیری می‌کند .
• مثال: “من احساس کردم وقتی نظرم را نادیده گرفتی، ارزشی برایم قائل نشدی. می‌توانیم درباره‌اش صحبت کنیم؟”

   

5. حد و مرزهای خود را مشخص کنید

اگر رفتار فرد به طور مداوم باعث ناراحتی شما می‌شود، تعیین حد و مرز ضروری است.

• راهکار: به طور واضح بیان کنید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست. مثلاً: “من نمی‌توانم در بحث‌هایی که با بی‌احترامی همراه است شرکت کنم.”
• نکته: مرزگذاری به معنای قطع رابطه نیست، بلکه به حفظ سلامت روان شما کمک می‌کند.

6. بخشش را در نظر بگیرید (در صورت امکان)

بخشش به معنای تأیید رفتار فرد نیست، بلکه به شما کمک می‌کند از بار احساسی منفی رها شوید.

• راهکار: اگر فرد عذرخواهی کرد یا قصد بدی نداشت، سعی کنید با او آشتی کنید. اگر رفتار او عمدی و مکرر است، شاید بهتر باشد فاصله خود را حفظ کنید.

7. از خود مراقبت کنید

پس از مواجهه با موقعیت‌های ناراحت‌کننده، زمانی را به خود اختصاص دهید.

• راهکارها:
  • با یک دوست مورد اعتماد صحبت کنید.
  • فعالیت‌هایی مانند ورزش، مدیتیشن یا نوشتن احساسات را امتحان کنید.
  • اگر احساسات شما شدید است، مشورت با یک روان‌شناس را در نظر بگیرید.