منیزیم چگونه میتواند سلاحی مخفی در برابر اضطراب باشد؟
مروری کوتاه بر خبر
- کمبود منیزیم با سطح اضطراب بالاتر در بزرگسالان مرتبط است.
- منیزیم با تنظیم انتقالدهنده عصبی آرامبخش «گابا» به کاهش پاسخ استرس کمک میکند.
- مصرف بیش از حد مکملهای منیزیم (بیش از ۴۰۰-۴۲۰ میلیگرم روزانه) توصیه نمیشود.
- منابع غذایی غنی از منیزیم شامل سبزیجات برگسبز، مغزها، حبوبات و غلات کامل است.
- در صورت کمبود تأییدشده، منیزیم گلیسینات مؤثرترین نوع مکمل شناخته میشود.
اگر اضطراب به بخشی ثابت از زندگی روزمره تبدیل شده، شاید نگاهی دوباره به تغذیه، کلید مدیریت آن باشد. منیزیم، مادهای معدنی که نقش کلیدی در سیستم عصبی ایفا میکند، میتواند با تنظیم پاسخ بدن به استرس، سلاحی مخفی در برابر اضطراب باشد. این گزارش به بررسی علمی این ارتباط و راههای دریافت بهینه این ماده معدنی میپردازد.
ارتباط منیزیم و سیستم عصبی
پژوهشی در سال ۲۰۱۸ نشان داد بزرگسالان دچار کمبود منیزیم، سطح اضطراب بالاتری دارند. سونیا آنجلون، متخصص تغذیه، توضیح میدهد منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی مرتبط با سیستم عصبی نقش دارد. این ماده به تنظیم انتقالدهنده عصبی «گابا» (GABA) کمک میکند که مهمترین عامل آرامکننده مغز است. ویلیام چو، پرستار روانپزشکی، نیز تأیید میکند منیزیم یکی از آرامبخشهای طبیعی مغز است که با حمایت از گابا و کاهش پاسخهای استرسی، به تنظیم سیستم عصبی کمک میکند. اوما نایدو، روانپزشک تغذیهای، هشدار میدهد کمبود منیزیم بدن را در برابر استرس آسیبپذیرتر میکند و میتواند باعث افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) شود.
چگونه منیزیم کافی دریافت کنیم؟
متخصصان تأکید میکنند مصرف بیش از مقدار توصیهشده روزانه (۴۰۰ تا ۴۲۰ میلیگرم برای بزرگسالان) محافظت بیشتری ایجاد نمیکند. راه اصلی، تمرکز بر رژیم غذایی است و استفاده از مکمل تنها در صورت تأیید کمبود توسط پزشک توصیه میشود.
منابع غذایی غنی از منیزیم
اندی دسانتیس، متخصص تغذیه، توصیه میکند به جای شمردن میلیگرمها، طیف متنوعی از غذاهای مغذی مصرف شود. منابع خوب منیزیم شامل حبوبات (لوبیا، عدس)، آووکادو، مغزها و دانهها، غلات کامل، سبزیجات برگسبز، سیبزمینی سفید، ماهی و شکلات تلخ است. تخم کدو، دانه چیا و گیلاس ترش نیز از منابع کمتر شناختهشده هستند. دسانتیس دلیل اصلی کمبود منیزیم را مصرف کم غذاهای گیاهی میداند.
نکات کلیدی درباره مکملها
برای افراد با کمبود تأییدشده، مصرف مکمل میتواند مفید باشد. در میان انواع مختلف (گلیسینات، سیترات، مالات)، منیزیم گلیسینات بیشترین پشتوانه علمی را دارد و بهخوبی از سد خونی-مغزی عبور میکند. زمان مصرف نیز اهمیت دارد: برای اضطراب روزانه، مصرف صبح و برای افکار مضطرب شبانه، مصرف شب میتواند مفید باشد.
منبع: فرارو
سلامت