ملاتونین واقعاً چه تأثیری بر کیفیت خواب دارد؟
- ملاتونین مستقیماً باعث خواب نمیشود، بلکه بدن را برای خواب آماده میکند.
- کاهش نور محیط به ویژه نور آبی صفحهنمایشها، دو ساعت قبل از خواب ضروری است.
- قرارگیری در معرض نور روز به تنظیم تولید طبیعی ملاتونین کمک میکند.
- مصرف ملاتونین برای گروههای خاص مانند بارداران یا مبتلایان به برخی بیماریها ممنوع است.
مروری بر عملکرد ملاتونین
ملاتونین باعث خواب نمیشود، اما با افزایش میزان خود در عصر، فرد را در حالت آرامی قرار میدهد که به بهبود خواب کمک میکند. بدن اکثر افراد به طور طبیعی ملاتونین کافی تولید میکند، اما میتوان برای بهینهسازی این تولید یا مقابله با بیخوابی گاهبهگاه، جتزدگی یا تنظیم خواب، از مکمل آن به صورت کوتاهمدت استفاده کرد.
چگونه تولید طبیعی ملاتونین را افزایش دهیم؟
میزان ملاتونین حدود دو ساعت قبل از خواب در بدن افزایش مییابد. برای بهینهسازی شرایط، باید نور محیط را کم کرد. توصیه میشود استفاده از دستگاههای دارای صفحهنمایش مانند کامپیوتر، تلفن همراه یا تبلت متوقف شود، زیرا نور آبی و سبز ساطعشده از آنها میتواند اثرات ملاتونین را خنثی کند. اگر تلویزیون تماشا میکنید، فاصله حداقل سهمتر از صفحه را رعایت کنید و چراغهای بالای سر را خاموش نمایید. از سوی دیگر، قرار گرفتن در معرض نور روز در صبح و بعدازظهر، به برنامهریزی بدن برای تولید ملاتونین در زمان مناسب کمک میکند.
موارد مصرف و نحوه استفاده از مکمل
تحقیقات نشان میدهد مکمل ملاتونین ممکن است به افراد مبتلا به بیخوابی کمک کند تا کمی سریعتر به خواب روند و برای افراد با نشانگان تأخیر در فاز خواب (که بسیار دیر میخوابند و دیر بیدار میشوند) مزایای بیشتری داشته باشد. برای استفاده ایمن، دوز یک تا ۳ میلیگرم دو ساعت قبل از خواب توصیه میشود. برای کاهش جتزدگی، مصرف مکمل دو ساعت قبل از خواب در مقصد و از چند روز قبل از سفر آغاز شود.
هشدارها و موارد منع مصرف
اگر مصرف ملاتونین پس از یک یا دو هفته مؤثر نبود، باید قطع شود. در صورت تداوم مشکلات خواب، مشورت با پزشک ضروری است. مصرف شبانه به مدت یک تا دو ماه برای اکثر افراد بیخطر است، اما پس از آن باید قطع شود و وضعیت خواب ارزیابی گردد. ملاتونین برای افراد باردار یا شیرده، و مبتلایان به اختلال خودایمنی، اختلال تشنج یا افسردگی توصیه نمیشود. افراد دیابتی یا دارای فشار خون بالا باید با پزشک مشورت کنند، زیرا این مکمل ممکن است قند خون را افزایش دهد و بر فشار خون در مصرفکنندگان برخی داروهای ضد فشار تأثیر بگذارد.
منبع: Hamshahrionline
سلامت