شیوع ۱۴ درصدی دیابت در ایران؛ ۳ عادت ساده برای کنترل قند خون بعد از غذا چیست؟

وضعیت نگران‌کننده دیابت در ایران

بر اساس اعلام دکتر باقر لاریجانی، رئیس پژوهشگاه علوم غدد و متابولیسم، شیوع دیابت در افراد بزرگسال کشور ۱۴ درصد است. این آمار به معنای زندگی ۷.۵ میلیون نفر دیابتی و ۹ میلیون نفر مبتلا به پیش‌دیابت در ایران است. سالانه نیز ۵۰۰ هزار نفر به تعداد بیماران کشور اضافه می‌شود. کنترل نکردن این بیماری می‌تواند عوارض جدی برای اعضای حساسی مانند چشم، قلب، کلیه و پاها به همراه داشته و نظام سلامت را با هزینه‌های کمرشکن مواجه کند.

چرا کنترل قند خون بعد از غذا مهم است؟

افزایش شدید و مکرر قند خون پس از صرف غذا، با افزایش وزن، خستگی و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دانسته شده است. از آنجایی که قند خون اغلب پس از غذا خوردن بالا می‌رود، مدیریت آن اهمیت ویژه‌ای دارد. خوشبختانه کنترل این وضعیت همیشه نیاز به تغییرات شدید رژیمی ندارد و برخی عادات ساده روزمره می‌توانند به طور قابل توجهی از افزایش ناگهانی گلوکز جلوگیری کنند.

سه روش کاربردی برای مدیریت قند خون

۱. پیاده‌روی کوتاه پس از غذا

تحقیقات نشان می‌دهد حتی یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای بلافاصله بعد از غذا، می‌تواند سطح اوج قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. فعالیت بدنی، جذب گلوکز توسط عضلات را افزایش می‌دهد و به آن‌ها اجازه می‌دهد قند را برای تولید انرژی از جریان خون خارج کنند. این اثر در ۳۰ دقیقه اول پس از غذا قوی‌تر است و حتی حرکات سبک در خانه نیز می‌تواند مؤثر باشد.

۲. نوشیدن آب کافی

هیدراته ماندن با کمک به کلیه‌ها برای دفع گلوکز اضافی و حفظ حجم طبیعی خون، می‌تواند در تعدیل غلظت قند خون پس از غذا نقش داشته باشد. به گفته امی کیمبرلین، متخصص تغذیه، نوشیدن آب بیشتر یک استراتژی حمایتی ملایم است تا یک مداخله قدرتمند، اما می‌تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند.

۳. مصرف منبع فیبر در پایان وعده

به پایان بردن وعده غذایی با یک میوه پرفیبر یا یک دسر غنی از فیبر مانند پودینگ دانه چیا می‌تواند پاسخ قند خون را تنظیم کند. فیبر سرعت جذب کربوهیدرات‌ها در جریان خون را کاهش می‌دهد و از افزایش ناگهانی گلوکز می‌کاهد. گریس دروچا، متخصص تغذیه، همچنین گزینه‌های تخمیر شده را به دلیل اثرات پروبیوتیک و پشتیبانی از متابولیسم گلوکز پیشنهاد می‌کند.