۶ عادت روزمره که اضطراب شما را شعلهور میکنند؛ شما هم دارید؟
مروری کوتاه بر خبر
- تفکر سیاهوسفید و فاجعهسازی از الگوهای فکری تشدیدکننده اضطراب هستند.
- اجتناب از موقعیتهای اضطرابآور، در بلندمدت مشکل را حادتر میکند.
- اطمینانجویی مداوم و جلب رضایت دیگران، وابستگی و اضطراب را افزایش میدهد.
- خودگویی منفی و صحبت تحقیرآمیز با خود، تأثیر مخربی بر سلامت روان دارد.
- متخصصان مهارتهای «زمینگیرسازی» و مواجهه تدریجی را برای مدیریت اضطراب پیشنهاد میکنند.
اضطراب، اگرچه یک احساس طبیعی است، میتواند توسط عادتهای فکری و رفتاری ناخودآگاه تشدید شود. رواندرمانگران شش الگوی رایج را معرفی میکنند که مانند سوختی برای آتش اضطراب عمل میکنند. شناخت این الگوها نخستین گام برای شکستن چرخه معیوب و بازیابی آرامش است.
تفکر سیاهوسفید و فاجعهسازی
ناتاشا رینولدز، رواندرمانگر، توضیح میدهد که تفکر «همه یا هیچ» باعث میشود موقعیتها را فقط در قالب کاملاً خوب یا کاملاً بد ببینیم، بدون هیچ طیف خاکستری. به عنوان مثال، یک اشتباه کوچک در کار میتواند به این باور منجر شود که «من بیکفایت هستم». این الگو اغلب با «فاجعهسازی» همراه است؛ یعنی تمرکز بر بدترین سناریوی ممکن و باور به محتمل بودن آن. رینولدز برای مقابله، پرسیدن این سوال را پیشنهاد میکند: «اگر همه چیز بهخوبی پیش برود چه؟»
اجتناب؛ راهکاری که نتیجه معکوس دارد
جنیفر اندرز، روانشناس، اجتناب را یکی از مخربترین رفتارها در تشدید اضطراب میداند. دوری از موقعیتهای اضطرابآور—مثل نگاه نکردن به صورتحساب—در کوتاهمدت آرامشبخش است، اما در نهایت هنگام مواجهه اجتنابناپذیر، اضطراب را چندین برابر میکند. جاستین گروسو، روانشناس دیگر، به جای اجتناب کامل، مواجهه تدریجی را توصیه میکند؛ مثلاً حضور کوتاهمدت در یک جمع به جای کنارهگیری کامل.
دام اطمینانجویی و جلب رضایت دیگران
جستوجوی مکرر تأیید و اطمینان از دیگران، اگرچه در لحظه تسکیندهنده است، در بلندمدت فرد را برای احساس امنیت به منابع بیرونی وابسته میکند و چرخه اضطراب را تقویت مینماید. به طور مشابه، تمایل افراطی به «جلب رضایت دیگران» و اولویت دادن دائمی به خواستههای آنان، میتواند به مرزهای ضعیف، خودنادیدهانگاری و اضطراب بیشتر بینجامد.
صدای منتقد درون: خودگویی منفی
اندرز به خودگویی منفی و تحقیرآمیز با خود به عنوان عاملی جدی در افزایش اضطراب اشاره میکند. بسیاری از افراد بدون آگاهی، با خود به شیوهای صحبت میکنند که هرگز با دوستانشان آن لحن را به کار نمیبرند. اولین قدم برای تغییر این الگو، صرفاً آگاه شدن از این گفتوگوی درونی است.
راهکارهای عملی برای آرامش
متخصصان برای خروج از این چرخه، مهارتهای «زمینگیرسازی» (گراندینگ) را پیشنهاد میدهند. این مهارتها—شامل تمرینهای تنفسی عمیق، پیادهروی، ورزش و تمرکز بر حواس پنجگانه—به کاهش ضربان قلب و بازگرداندن بدن به حالت آرامش کمک میکنند. همچنین، نامگذاری الگوهای فکری در لحظه وقوع (مثلاً گفتن «الان دارم فاجعهسازی میکنم») میتواند در ایجاد فاصله سالم با افکار اضطرابآور مؤثر باشد. در نهایت، رواندرمانی میتواند به شناخت ریشههای عمیقتر اضطراب و مدیریت پایدار آن کمک کند.
منبع: فرارو
سلامت