کنترل قند خون ناشتا؛ ۶ عادت صبحگاهی که باید بدانید

افرادی که برای کاهش قند خون تلاش می‌کنند، اغلب بر رژیم غذایی تمرکز دارند، اما عادت‌های صبحگاهی نیز تأثیر بسزایی بر سطح قند خون ناشتا دارند. آنچه در ۳۰ دقیقه اول پس از بیداری انجام می‌دهید، ممکن است حتی از انتخاب صبحانه مهم‌تر باشد. این گزارش به شش عادت پیش از صبحانه که به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند، می‌پردازد.

با عجله بیدار نشوید

بدترین کار پس از بیداری، چک کردن سریع تلفن همراه و مواجهه با اخبار یا پیام‌های استرس‌زا است. از آنجا که سطح کورتیزول در صبح بالاتر است، استرس می‌تواند با تحریک کبد برای آزادسازی گلوکز بیشتر، وضعیت را بدتر کند. توصیه می‌شود پنج دقیقه به خود فرصت آرامش دهید، صاف بنشینید و نفس‌های آرام بکشید تا سیستم عصبی آرام شود.

نوشیدن آب را در اولویت قرار دهید

نوشیدن یک تا دو فنجان آب ساده بلافاصله پس از بیداری ضروری است. کم‌آبی متوسط می‌تواند سطح قند خون را افزایش و مقاومت به انسولین را تشدید کند. آب به بهبود جریان خون، کمک به کلیه‌ها برای دفع گلوکز و آماده‌سازی عضلات برای استفاده مؤثرتر از گلوکز در ساعات بعدی صبح کمک می‌کند.

ورزش سبک انجام دهید

قبل از خوردن صبحانه، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت سبک مانند پیاده‌روی، حرکات کششی یا تمرینات حرکتی توصیه می‌شود. این انقباض‌های عضلانی می‌توانند بدون نیاز به انسولین، گلوکز را از خون خارج کنند. توجه داشته باشید که تمرینات شدید با معده خالی ممکن است در برخی افراد اثر معکوس داشته و با افزایش هورمون‌های استرس، سطح قند خون را بالا ببرد.

کمی آفتاب بگیرید

قرارگیری در معرض نور طبیعی صبحگاهی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه (در بیرون یا کنار پنجره) بر ریتم شبانه‌روزی بدن تأثیر می‌گذارد که به نوبه خود بر حساسیت به انسولین مؤثر است. اختلال در چرخه خواب و بیداری اغلب با سطح گلوکز ناشتای بالاتر و کنترل متابولیک ضعیف‌تر مرتبط است.

نوشیدن کافئین را به تعویق بیندازید

مصرف چای یا قهوه با معده خالی ممکن است در برخی افراد با تحریک تولید کورتیزول و آدرنالین، سطح قند خون را افزایش دهد. بهتر است نوشیدن قهوه به زمان ورزش سبک یا همراه با صبحانه موکول شود.

صبحانه‌ای سرشار از پروتئین بخورید

پس از رعایت عادات فوق، انتخاب یک صبحانه سرشار از پروتئین (مانند تخم‌مرغ، ماست، پنیر، بادام یا عدسی) به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده توصیه می‌شود. پروتئین می‌تواند افزایش قند خون پس از غذا را کنترل کرده و احساس سیری ایجاد کند.

این برنامه با کاهش هورمون‌های استرس، بهبود جذب گلوکز بدون انسولین و تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن عمل می‌کند. البته این روش جایگزین داروهای ضروری نیست، اما می‌تواند سطح گلوکز ناشتا و پس از غذا را در بسیاری از افراد به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

منبع: hamshahrionline.ir

سلامت