چه باید بکنید تا به هدف کاهش وزنتان برسید؟
شاید تجربه کرده باشید: کاملاً طبق برنامه رژیم غذایی‌تان پیش می‌روید و هر شب شام سالاد می‌خورید و تحت هیچ شرایطی از ورزش‌کردن طفره نمی‌روید، از خیلی از تفریحات چشم‌پوشی می‌کنید مبادا که وسوسه شوید و خوراکی‌های پرکالری بخورید و چند ماه است که همه این موارد را رعایت کرده‌اید اما روی ترازو که می‌روید می‌بینید خبری از کاهش وزن نیست، یا حتی بدتر اینکه وزنتان بیشتر هم شده است! چه اتفاقی افتاده؟!
به گزارش در لحظه، این احتمال وجود دارد که چیزی در بدن شما اجازه نمی‌دهد وزن کم کنید. درست است که مدیریت وزن و چربی‌سوزی تا حدود زیادی به این بستگی دارد که کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید بخورید؛ اما فاکتورهای دیگری هم در این میان نقش دارند.
مثلاً متابولیسم بدن انسان در واقع وزن کم‌کردن را دوست ندارد و تئوری‌های زیادی در مورد دلیل چنین وضعیتی وجود دارد. یکی از این نظریه‌ها می‌گوید اجداد ما برای بقا نیاز داشتند که بتوانند چربی در بدن ذخیره کنند تا در زمان‌هایی که چیزی برای خوردن پیدا نمی‌کردند (مثلاً وقتی که امکان شکار وجود نداشت) زنده بمانند. امروزه اگر شما به‌سختی تلاش کنید وزن کم کنید، متابولیسم شما مقاومت خواهد کرد؛ زیرا فرایند سوختن چربی‌ها به بدن این پیام را می‌دهد که چیزی اشتباه است.
هورمون‌هایتان هم می‌توانند کاهش وزن را سخت کنند. مثلاً معده شما گرلین تولید می‌کند که مسئول ایجاد احساس گرسنگی است. وقتی شما وزن کم می‌کنید، بدنتان گرلین بیشتری تولید می‌کند که باعث می‌شود بیشتر تمایل به ریزه‌خواری داشته باشید. اگر به تمایلاتتان پاسخ دهید، باعث افزایش وزن خواهد شد. سلول‌های چربی نیز هورمونی به نام لپتین می‌سازند که به شما می‌گوید سیر شده‌اید. اگر وزن کم کنید، این سلول‌های چربی کوچک می‌شوند، بنابراین لپتین کمتری تولید می‌کنند و شما شاید آن‌قدر احساس سیری نکنید و در نهایت بیشتر بخورید.
تمرینات هوازی بسیار مفیدند اما تمرینات قدرتی هم باید انجام دهید. داشتن توده عضلانی بیشتر در بدن نه‌تنها به معنی کالری‌سوزی بیشتر در زمان استراحت است؛ بلکه بیشتر هم از شما محافظت می‌کند
سپس پای ژنتیک به میان می‌آید! مثلاً آیا چاقی یا دیگر عوارض پزشکی در خانواده شما وجود دارد؟ هر چند به نظر می‌رسد ژن‌های کمی بر وزن بدن اثر اساسی می‌گذارند؛ اما تحقیقات علمی نشان می‌دهد بیش از ۴۰۰ ژن می‌توانند در چاق بودن یا اضافه‌وزن داشتن نقش داشته باشند.
بنابراین می‌توانید ببینید که حتی اگر کالری کمتری از آنچه می‌سوزانید بخورید، هر روز بعد از کار باشگاه بروید و ورزش کنید و بسیاری از خوردنی‌های موردعلاقه‌تان را کنار بگذارید باز هم دلایلی وجود دارند که می‌توانند توجیه کنند چرا در کاهش وزن موفق نیستید. بله، چربی‌سوزی بدن مسئله‌ای نسبتاً پیچیده است!
اگر نمی‌توانید وزن کم کنید به چه بررسی‌های پزشکی نیاز دارید؟
تست‌ها و پنل‌هایی وجود دارند که می‌توانند مشخص کنند چرا در چربی‌سوزی موفق نیستید. لازم است هورمون‌های جنسی، عملکرد غده تیروئید و هورمون‌هایش، هورمون‌های استرس، مقاومت به انسولین، التهاب و شاخص‌های عمومی سلامت در مورد شما بررسی شوند.
حالا همه اینها به چه معنی است؟ اگر فکر می‌کنید یک عدم تعادل هورمونی در بدن شما ممکن است مانع رسیدنتان به اهداف کاهش وزنتان باشد، این آزمایش‌ها کمک می‌کنند معلوم شود مانع اصلی دقیقاً کجاست.
پنل‌هایی نیز وجود دارند که کمک می‌کنند وضعیت هورمون‌های تیروئید و استرس و باروری‌تان چک شوند. همه این هورمون‌ها می‌توانند کاهش وزن یا حفظ آن را سخت کنند. این پنل‌ها وضعیت هورمون‌های جنسی مثل پروژسترون، هورمون‌های تیروئید، شاخص‌های مقاومت به انسولین و التهاب را بررسی می‌کنند. با این پنل‌ها شما می‌توانید بسیاری از تردیدها را رفع کرده و به عاملی که باعث موفق نبودن شما در کاهش وزن است پی ببرید.
این تست‌ها عدم تعادل هورمونی، اختلالات تیروئید و دیگر فاکتورهای پزشکی را که مانع کاهش وزن هستند شناسایی می‌کنند؛ اما لطفاً خودتان نتایج آزمایش را بررسی نکنید و حتماً اجازه دهید یک پزشک این کار را انجام دهد. پزشک می‌تواند نتایج آزمایش شما را به‌دقت تفسیر کند.
روش افراد برای وزن کم‌کردن متفاوت است و هرگز نمی‌توان به همه یک راهکار واحد توصیه کرد. در واقع بهترین متد کاهش وزن برای شما، متدی است که خاص خود شما باشد. اما یک سری دستورالعمل‌های کلی وجود دارند که کمکتان می‌کنند در وضعیت بهتری برای شروع روند کاهش وزن قرار بگیرید.
اهداف کوتاه‌مدت در نظر بگیرید
پیگیری اهداف کوتاه‌مدت راحت‌تر از پیگیری اهداف بلندمدت است؛ زیرا معمولاً پیچیدگی‌های کمتری دارند. ضمناً اهداف کوتاه‌مدت به شما این فرصت را می‌دهند تا پیشرفت‌ها و بُردهای خود را ببینید و قدر آنها را بدانید و این مسئلهٔ مهمی در حفظ انگیزه و تقویت اعتمادبه‌نفس شماست. وقتی اهداف بسیار طولانی‌مدت باشند، به‌سختی می‌توانید خود را در مسیر پیشرفت و موفقیت ببینید.
یادتان باشد اگر وزنتان بیشتر از آنچه دوست دارید است، شما به‌احتمال زیاد این وزن را طی ماه‌ها یا حتی سال‌ها به دست آورده‌اید و نباید انتظار داشته باشید یک‌شبه وزن کم کنید، این هدف اصلاً واقع‌گرایانه و رسیدنی نیست و شما را ناامید خواهد کرد. در عوض به پیشرفت‌های هر ماه خود نگاه کنید. این نگرش به شما فرصت کافی می‌دهد تا عادت‌های خود را واقعا اصلاح کرده و اثرش را ببینید.
وزن شما فقط به چیزهایی که می‌خورید مربوط نیست. کاهش وزن به خواب کافی، خوردن غذاهای سالم و مغذی، فعالیت بدنی و مدیریت استرس نیز ربط دارد. اگر می‌خواهید چربی بسوزانید و وزن کم کنید، رویکرد شما باید همه‌جانبه باشد. ضمناً وقتی به تمام جنبه‌های کاهش وزن نگاه می‌کنید، می‌توانید دستاوردهایی فراتر از لاغرشدن و تناسب‌اندام را ببینید، مثلاً بهبود سلامت قلب و انرژی و چابکی بیشتر.
وقتی افراد قصد کاهش وزن دارند معمولاً به این فکر می‌کنند که چه غذاهایی را نباید بخورند و کمتر پیش می‌آید به این فکر کنند که چه غذاهایی را باید بیشتر بخورند. مثلاً شما باید بیشتر پروتئین بخورید. اغلب وقتی از یک ماده مغذی که به آن نیاز دارید بیشتر می‌خورید، کمتر سراغ آن چیزی می‌روید که بدنتان به آن نیازی ندارد.
وسواس کالری شماری نگیرید
درست است که میزان کالری که روزانه می‌خورید اهمیت دارد؛ اما این تمام ماجرا نیست. خوب است که میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید؛ اما یادتان باشد این تنها یک تکه از پازل پیچیده کاهش وزن است!
دنیای شلوغ و پُر از تبلیغات ما دوست دارد ما را متقاعد کند که قرص‌ها و داروهایی هستند که در کاهش وزن معجزه می‌کنند و شما را فوراً به نتیجه می‌رسانند. اما این واقعیت ندارد! مثلاً بسیاری از چای‌ها و دتاکس‌های موجود در بازار در واقع ادرارآور و ملین هستند و شما با مصرف آنها فقط مایعات بدن خود را از دست می‌دهید. این شیوه بی‌اثر است و حتی ممکن است وزن اضافه کنید. ضمناً این روش‌ها در واقع می‌توانند برای سلامتی‌تان هم مضر باشند.
غذا نخوردن و ساعت‌ها گرسنگی کشیدن شاید در کوتاه‌مدت باعث کاهش وزن شود؛ اما مشکل اینجاست که:
این عادت‌ها قابل تداوم نیستند. تصور کنید؛ شما عاشق خوردن صبحانه هستید و همیشه عادت داشته‌اید صبحانه بخورید؛ اما اکنون تصمیم می‌گیرید از وعده صبحانه صرف‌نظر کنید تا کالری کمتری مصرف کنید. آیا این چیزی است که بتوانید همیشه انجامش دهید؟ احتمالاً خیر و وقتی دوباره به عادت قبل خود برگردید و صبحانه بخورید، هر اندازه وزنی که کم کرده بودید برخواهد گشت. کاهش وزن یک روند ادامه‌دار و پیوسته است، نه یک حرکت انفجاری!
تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرینات هوازی بسیار مفیدند اما تمرینات قدرتی هم باید انجام دهید. داشتن توده عضلانی بیشتر در بدن نه‌تنها به معنی کالری‌سوزی بیشتر در زمان استراحت است؛ بلکه بیشتر هم از شما محافظت می‌کند. تمرینات قدرتی بدن شما را مثل بدنسازهای حرفه‌ای، عضلانی و حجیم نمی‌کند؛ بلکه شما را قوی‌تر می‌کند. تمرینات تناوبی پُرشدت نیز برای کاهش وزن بسیار خوب‌اند.
اگر متابولیسم شما خوب کار کند راحت‌تر می‌توانید وزن کم کنید. یک متابولیسم فعال به سلول‌ها می‌گوید چربی زیادی ذخیره نکنند و آنها را به‌عنوان انرژی بسوزانند. این مسئله خصوصاً وقتی که چربی شکمی زیادی دارید بسیار کمکتان می‌کند؛ زیرا به بدن شما دستور می‌دهد از کالری‌هایی که می‌خورید بهتر استفاده کند.
نوع باکتری‌هایی که در روده‌هایتان دارید می‌توانند بر وزنتان اثر بگذارند. بعضی کارشناسان به روده‌ها مغز دوم می‌گویند. تقویت میکروبیوم روده‌ها می‌تواند یک امتیاز برای تلاش شما در جهت کاهش وزن باشد.
شیوه‌ای مناسب خودتان پیدا کنید
یادتان باشد همان‌طور که گفتیم چیزی که برای یک نفر دیگر مؤثر است لزوماً برای شما هم مؤثر نیست. شاید یک رژیم غذایی پُرپروتئین و کم کربوهیدرات به شما بیشتر جواب دهد؛ اما یک رژیم پُرکربوهیدرات برای یک فرد دیگر مؤثرتر باشد. پس باید ببینید چه چیزی برای شما بهتر جواب می‌دهد و پیگیر همان باشید.
البته گفتنش راحت است؛ اما واقعیت این است که کاهش وزن یک مسیر سریع و آسان نیست. شاید یک روز خودتان را وزن کنید و ببینید وزن کم کرده‌اید؛ اما فردای آن روز ترازو عدد بیشتری را نشان بدهد. معنی‌اش این نیست که به سمت هدفتان پیشروی نمی‌کنید. بلکه نوسانات وزنی کاملاً طبیعی‌اند و باید صبور باشید.
با صرف زمان، صبور بودن و پیگیری‌کردن می‌توانید به هدف کاهش وزن خود برسید. با خودتان مهربان باشید، کاهش وزن را برای خود مفرح‌تر کنید و روزهایی را برای تقلب در رژیم غذایی خود بگذارید!
منبع: بهداشت نیوز