چگونه با ۴ حرکت ساده، گرمکردن اصولی قبل از ورزش را انجام دهیم؟
نکات کلیدی خبر
- معرفی چهار حرکت موثر برای گرمکردن کامل بدن
- تأکید بر اهمیت گرمکردن برای کاهش آسیب و افزایش قدرت
- پاسخ به سوالات متداول درباره مدت و نوع حرکات گرمکننده
نکات کلیدی
گرمکردن قبل از تمرین، با افزایش جریان خون به عضلات و روانسازی مفاصل، خطر آسیب را کاهش و توانایی بلند کردن وزنههای سنگینتر را افزایش میدهد. تمرین بدون گرمکردن میتواند به کشیدگی عضلات و آسیب مفصل منجر شود. حرکات گرمکننده باید پویا و فعال باشند و مدت آن بسته به شدت تمرین، بین ۵ تا ۱۵ دقیقه متغیر است.
چهار حرکت کلیدی برای گرمکردن
برای آمادهسازی بدن، انجام حرکات هدفمند ضروری است. چهار حرکت زیر میتوانند یک گرمکردن مؤثر را تشکیل دهند.
بارفیکس (۵۰ مرتبه)
بارفیکس یکی از بهترین حرکات برای گرمکردن بالاتنه محسوب میشود. این حرکت خون را به عضلات بالاتنه هدایت کرده و بدن را برای تمرین اصلی آماده میسازد. انجام ۵۰ تکرار هدف است و نحوه تقسیم آن به ستهای مختلف چندان مهم نیست. اگر در انجام حرکت مشکل دارید، میتوانید از دستگاه یا ماشین بارفیکس کمک بگیرید.
نرمش زانو ضربدری (۲۰ مرتبه برای هر پا)
این حرکت به ویژه برای افرادی که از درد یا خشکی کمر رنج میبرند، بسیار مفید است. نرمش زانو ضربدری عضلات کمر، باسن و ران را به طور همزمان گرم میکند و به کاهش آسیبپذیری این نواحی کمک مینماید.
سلام به آفتاب (سلام ژاپنی)
حرکت سلام به آفتاب یک نرمش کامل برای تمام عضلات بدن به شمار میرود. این حرکت که در یوگا رایج است، در ۱۲ مرحله انجام شده و تقریباً تمام قسمتهای بدن را درگیر میسازد. این ۱۲ مرحله، یک ست را تشکیل میدهد و انجام ده ست بدون استراحت توصیه میشود.
بازکردن قفسه سینه (۱۰ حرکت؛ پنج مرتبه برای هر سمت)
برای گرمکردن مؤثر عضلات سینه و سرشانه، حرکت بازکردن قفسه سینه گزینه بهتری نسبت به پرس سینه است. این حرکت به طور خاص این گروه عضلانی را هدف قرار داده و آنها را برای تمرینات اصلی آماده میکند.
سؤالات متداول درباره گرمکردن
چرا گرمکردن قبل از تمرین مهم است؟
گرمکردن باعث پمپاژ خون به عضلات و روان شدن مفاصل میشود و در نتیجه توانایی جابجایی وزنههای سنگینتر افزایش یافته و خطر آسیبدیدگی کاهش پیدا میکند.
آیا چند حرکت سبک کششی کافی است؟
خیر. فقط چند حرکت ساده مانند چرخش دست یا ایستادن روی پنجه پا برای کشش سبک مناسب است، اما برای تمرینات وزنه سنگین کافی نیست و باید متناسب با شدت تمرین انجام شود.
چه نوع حرکاتی برای گرمکردن توصیه میشود؟
بهترین حرکات شامل تمرینات پویا و حرکات فعال مفاصل و عضلات اصلی هستند، مانند: اسکوات سبک، لانج دینامیک، چرخش شانهها و آرنجها، حرکت پلنک دینامیک و حرکات با کش مقاومتی سبک.
چه مدت قبل از تمرین باید گرم کرد؟
معمولاً ۵ تا ۱۰ دقیقه گرمکردن فعال برای تمرینات سبک و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برای تمرینات سنگین توصیه میشود.
آیا میتوان بدون گرمکردن تمرین کرد؟
گرمکردن اختیاری نیست؛ تمرین بدون گرمکردن میتواند باعث کشیدگی عضلات، آسیب مفصل و کاهش بازدهی تمرین شود.
گرمکردن و کشش استاتیک چه تفاوتی دارند؟
گرمکردن فعال و پویا باعث افزایش جریان خون و آمادهسازی عضلات میشود، در حالی که کشش استاتیک طول عضلات را افزایش میدهد و بیشتر بعد از تمرین مناسب است.
سبک زندگی