ورزش خانگی بدون وسیله / چند حرکت ورزشی برای چربی سوزی و از بین بردن شکم
به گزارش سرویس سلامت عمومی در لحظه،وقتی اسم بدنسازی به میان می‌آید همه به فکر باشگاه می‌افتند در حالی‌که می‌توان بدنسازی در خانه بدون وسیله را نیز انجام داد.
شما ممکن است که به دلایل مختلفی تمرین در منزل را به باشگاه ترجیح دهید. مشغله کاری، زمان فعالیت باشگاه‌ها و… تنها برخی از این دلایل هستند. یکی از فواید ورزش در خانه، تنظیم زمان مناسب و عدم نیاز به رفت و آمد است. با ما همراه باشید و حرکات زیر را با دقت انجام دهید.
۱. حرکت خزیدن حلزونی (Inchworm)
ابتدا بایستید. از قفل کردن زانوها خودداری نمایید. نیم تنه را به آرامی به سمت پایین بکشید. سپس دست‌ها را به سمت جلو حرکت دهید. قدم‌ها را به‌صورت کوچک بردارید. در این حالت پا و دست با هم تماس پیدا می‌کنند. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۶-۴ مرتبه تکرار کنید.
۲. حرکت پرش جفت پا (Tuck jump)
زانوهای خود را کمی خم کرده و تا بالاترین حد ممکن بپرید. زانوها را به سمت سینه کشیده، کمی خم نموده و دوباره در جای خود پرش کنید.
۳. حرکت راه رفتن خرس (Bear crawl)
راه رفتن خرس یکی دیگر از تمرینات حرفه‌ای بدنسازی بدون وزنه است. ابتدا بر روی دست و زانوی قرار گیرید. سپس روی انگشتان پا بلند شوید. عضلات مرکزی بدن خود را محکم نگهدارید. به آرامی با دست و زانوی راست خود به جلو رفته و سپس به سمت چپ بروید. این حرکت را ۱۰-۸ مرتبه تکرار کنید.
۴. حرکت کوهنورد (Mountain climber)
ابتدا روی دست و زانوی خود قرار گیرید. از خم شدن سر و گردن خودداری کنید و در طی کل تمرین سر را در راستای پشت نگهدارید. پای راست را به سمت جلو برده و در قسمت زیر سینه صاف نمایید. دست‌های خود را بر روی زمین بگذارید. بخش میانی بدن خود را (شکم و کمر) منقبض کنید. با یک پرش جای پاها را تغییر دهید. حالا پای چپ شما باید پشت سر شما کشیده شود و زانوی راست شما در جلو باشد. همین روند را بدون مکث ادامه دهید.
۵. حرکت شنا پلایومتریک (Plyometric push-up)
یکی از تمرینات ورزش در خانه برای لاغری، شنا پلایومتریک است. بر روی یک تشک ورزشی در وضعیت شنا سوئدی قرار گیرید. سپس با کمک دست‌ها یک فشار به سمت بالا اعمال کنید. در این حالت با یک حرکت انفجاری در عرض کمتر از یک ثانیه میان تنه خود را از زمین بلند کنید. بلافاصله پس از برگشت، تمرین را تکرار نمایید.
۶.حرکت پلانک (Plank)
دراز کشیده و ساعد را بر روی زمین بگذارید. دست‌ها را به هم نزدیک کنید. پاها را صاف کرده و بر روی انگشتان پا بلند شوید. در تمام طول تمرین پشت خود را صاف نگهدارید. همچنین لازم است که سر در راستای بدن بوده و خم نشود. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه (یا به اندازه توانایی) در این حالت بمانید.
برنامه عضله سازی با وزن بدن برای پاها
برای داشتن پاهایی عضلانی و زیبا می‌توانید از تمرینات وزن بدن کمک بگیرید. این تمرینات با تقویت عضلات به چربی‌سوزی و فرم‌گیری عضلات نیز کمک می‌کنند. برای چالشی کردن و افزودن فشار به این تمرینات می‌توانید از انواع وزنه‌ها یا وسایل سنگین استفاده کنید.
۱. حرکت اسکوات با کمک دیوار (Wall sit)
به دیوار تکیه داده و پاهای خود را کمی جلوتر از بدن قرار دهید. سپس به آرامی تا جایی که ران‌ها موازی زمین شود، به سمت زمین پایین بیایید. این حرکت مشابه نشستن بر روی صندلی است. کف پاها رادر راستای زانوها نگهداشته و آن‌ها را به سمت داخل متمایل نکنید. همچنین در طول حرکت نباید زانو از پنجه پا جلوتر رود. پشت و سر و گردن خود را در طول تمرین صاف نگهدارید.
۲. حرکت لانج (Lunge)
دست‌ها را کنار بدن قرار داده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست خود را جلو کشیده و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را تا جایی‌که زانوی پای عقب حداقل ۹۰ درجه خم شده یا نزدیک به زمین شود؛ ادامه دهید. به حالت اولیه تمرین بازگشته و حرکت را بر روی پای دیگر تکرار کنید. برای سخت‌تر کردن حرکت، به‌صورت برعکس به عقب قدم بردارید.
۳. لانج ساعت گرد (Clock lunge)
لانج ساعت گرد از حرکات چالشی و مؤثر در برنامه تمرینات آمادگی جسمانی در خانه است. ابتدا حرکت لانج رو به جلو را انجام دهید. سپس یک قدم بزرگ به سمت راست برداشته و مجدداً لانج انجام دهید. حال نیم دایره را با یک لانج معکوس به پایان رسانده و به حالت اولیه بازگردید. مجدداً این تمرین بدنسازی را تکرار کنید. این حرکت را برای هر پا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۴. حرکت لانج با کتل‌بل (Curtsy lunge)
یکی از تمرینات سخت بدنسازی بدون وزنه، حرکت لانچ با خم کردن زانو می‌باشد. شما می‌توانید این تمرین را به همراه کتل بل نیز انجام دهید. هنگام انجام این لانچ، پای چپ را عقب‌تر از پای راست قرار دهید. زانوها را خم نموده و ران‌های پای خود را به سمت پایین حرکت دهید. این روند را تا جایی که ران راست تقریباً موازی با زمین شود؛ ادامه دهید. به یاد داشته باشید که نیم‌تنه خود را به حالت ایستاده و باسن خود را منقبض نگهدارید.
۵. حرکت اسکوات (Squat)
اسکوات از تمرینات مؤثر و اصلی عضله سازی بدون وزنه می‌باشد. ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. ران و زانوها را خم نموده و تا موازی شدن ران‌ها با سطح زمین پایین بیایید. سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید. در طی تمرین بدن خود را صاف نگهداشته و وزن خود را به عقب متمایل کنید. در حرکت اسکوات نباید زانوها از پنجه پا جلوتر بیاید و پنجه پا نیز کمی متمایل به بیرون قرار می‌گیرند.
۶. حرکت ددلیفت تک پا (Single-leg deadlift)
صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید. پای راست را کمی بلند کرده و هم‌زمان بازو و نیم‌تنه را مانند تمرین ددلیفت پایین بیاورید. زانوی چپ را کمی خم کنید و تا حد امکان به بازوها برسانید. تنه را درحالی‌که پای راست را پایین می‌آورید، بلند کنید. حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.
