منیزیم گلیسینات بهتر است یا سیترات؟ کدام مکمل خواب بهتری میآورد؟
- منیزیم با آرامسازی سیستم عصبی و تنظیم انتقالدهندههایی مانند گابا به بهبود خواب کمک میکند.
- منیزیم گلیسینات به دلیل اتصال به یک اسید آمینه آرامبخش، گزینه مناسبتری برای خواب معرفی شده است.
- منیزیم سیترات خاصیت ملین خفیف دارد و ممکن است برای اهداف خواب اولویت کمتری داشته باشد.
- یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ بهبود خفیف در علائم بیخوابی با مصرف منیزیم گلیسینات را نشان داد.
کارشناسان خواب و تغذیه اشاره میکنند که منیزیم میتواند با آرامسازی سیستم عصبی به بهبود کیفیت خواب کمک کند. در میان انواع مکمل، منیزیم گلیسینات به دلیل ویژگیهای خاص خود، گزینه مناسبتری برای این هدف نسبت به نوع سیترات معرفی شده است.
منیزیم چگونه بر خواب تأثیر میگذارد؟
این ماده معدنی از چند مسیر مختلف بر فرآیندهای مرتبط با خواب اثر میگذارد. اولاً با فعال کردن سیستم عصاب پاراسمپاتیک، به بدن کمک میکند از حالت «جنگ یا گریز» خارج شده و برای استراحت آماده شود. ثانیاً، منیزیم در تنظیم انتقالدهندههای عصبی مهاری مانند گابا (GABA) که احساس آرامش و خواب را تقویت میکنند، نقش دارد. علاوه بر این، این ماده در تولید ملاتونین، هورمون تنظیمکننده چرخه خواب شبانهروزی، مؤثر است و با شل کردن عضلات، بدن را برای خواب آماده میکند.
مقایسه دو نوع رایج منیزیم: گلیسینات و سیترات
منیزیم گلیسینات و منیزیم سیترات از رایجترین اشکال این مکمل هستند. تفاوت کلیدی در ترکیب آنهاست؛ منیزیم گلیسینات به اسید آمینه آرامبخش گلیسین متصل است، که آن را به گزینهای مناسبتر برای کمک به خواب تبدیل میکند. در مقابل، منیزیم سیترات به اسید سیتریک متصل است و خاصیت ملین خفیفی دارد.
شواهد و ملاحظات مصرف
اگرچه به پژوهشهای بیشتری نیاز است، یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ که در نشریه «طبیعت و علم خواب» منتشر شد، نشان داد افرادی با کیفیت خواب پایین که منیزیم گلیسینات مصرف کرده بودند، بهبود خفیفی در علائم بیخوابی گزارش کردند. با این حال، همه نتایج بر اساس گزارشهای ذهنی بود و بیشترین اثر در افرادی مشاهده شد که کمترین میزان منیزیم را از رژیم غذایی دریافت میکردند. به طور کلی، شواهد قطعی برای بهبود چشمگیر خواب با منیزیم وجود ندارد، اما ممکن است برای برخی افراد مفید باشد.
توصیههای پایانی برای مصرف
در صورت موافقت پزشک، امتحان کردن منیزیم گلیسینات معمولاً خطر زیادی ندارد. توصیه میشود مصرف با دوز کم (حدود ۳۵۰ میلیگرم در روز) و به طور منظم در عصرها آغاز شود. باید توجه داشت که منیزیم میتواند با جذب برخی داروها تداخل داشته باشد، بنابراین بهتر است در زمانی متفاوت از داروهای تجویزی مصرف شود. ترکیب این مکمل با راهکارهای دیگر مانند داشتن برنامه خواب منظم و پرهیز از غذا خوردن نزدیک به زمان خواب، میتواند شانس بهبود کیفیت خواب را افزایش دهد.
منبع: Isna
سلامت