برای طولانی تر شدن عمرتان اینطور بخوابید

به گزارش در لحظه، برای ما که در دنیای واقعی زندگی می کنیم و می خوابیم، امیدی وجود دارد: کمتر از ۸ ساعت چشم بسته در شب به این معنی نیست که شما محکوم به مرگ زودرس هستید.

نتیجه مطالعه ای تازه که در مورد خواب و طول عمر صورت گرفته نشان داده که منظم بودن خواب، رفتن در به رختخواب و بیدار شدن در بازه های زمانی ثابت با چند وقفه در اواسط خواب بیش از مدت زمان خواب اهمیت دارد. این مطالعه به درک فزاینده ای از ارتباط بین خواب و طول عمر می افزاید. نتایج تحقیقات در سالیان اخیر نشان داده اند که خواب نه تنها برای سلامتی و طول عمر اهمیت دارد بلکه مدت زمان خواب تنها معیاری نیست که حائز اهمیت می باشد.

“مت واکر” عصب ‌شناس و مدیر مرکز علوم خواب انسانی در دانشگاه کالیفرنیا در برکلی که در مطالعه اخیر دخالتی نداشته می‌ گوید: “شاید نیمی از داستان را از دست داده‌ ایم. نه تنها میزان خواب شما بلکه نظم خواب تان اهمیت بیش تری دارد”.

بر اساس داده های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ایالات متحده بیش از یک سوم آمریکایی ها هفت تا نه ساعت خواب توصیه شده توسط سازمان های خواب و پزشکی را به طور منظم دریافت نمی کنند.

خواب منظم کاهش خطر مرگ زودرس

براساس نظرسنجی اخیر US News & World Report، تقریبا ۲۰ درصد گزارش داده اند که به ندرت یا هرگز از خواب بیدار نمی شوند و احساس استراحت به آنان دست می دهد. این مطالعه که مقاله مرتبط با آن در ژورنال تخصصی خواب با نام Sleep منتشر شده نشان می دهد که منظم بودن خواب خطر مرگ زودرس به هر دلیلی را در مقایسه با افرادی که بی‌نظم ‌ترین خواب را دارند ۲۰ تا ۴۸ درصد کاهش می ‌دهد. عادات خواب نامنظم شامل زمان خواب و بیداری نامرتب، قطع شدن خواب و چرت زدن بود.

“آنگوس برنز” محقق دانشکده پزشکی هاروارد که این مطالعه را انجام داده می گوید:”مدت زمان خواب کماکان مهم بود. افرادی که خواب طولانی و مداوم داشتند کم ترین خطر مرگ و میر را داشتند اما خواب منظم و کوتاه تر به طور کلی با مرگ و میر کمتری نسبت به خواب طولانی تر و ناسازگار همراه بود”. برنز می ‌گوید که این خبری خوشایند برای افرادی است که نیازهای شغلی و خانوادگی آنان دریافت هفت تا نه ساعت توصیه شده در شب را برای شان دشوار می‌ سازد. او می گوید: “بسیاری از مردم احساس می‌کنند که الزامات اجتماعی یا شغلی شان مانع از خواب کافی آنان می شود”.

این مطالعه اثرات خواب بسیار کوتاه را ارزیابی نکرد. این امکان وجود دارد که افرادی که کم تر از سه یا چهار ساعت را با زمان خواب ثابت می ‌گذرانند نسبت به افرادی که ۸ ساعت خواب با زمان‌ های نامتناسب دارند وضعیت بدتری داشته باشند.

در یک مطالعه جداگانه محققان به معیارهایی از جمله این که افراد چند وقت یکبار در به خواب رفتن مشکل دارند و این که آیا از داروهای خواب استفاده می ‌کنند پرداختند. طبق مطالعه ای انجام شده در سال ۲۰۲۳ میلادی که نتیجه آن در مجله پزشکی QJM منتشر شد پژوهشگران دریافتند که افرادی با سالم ترین خواب به ترتیب برای مردان ۴.۷ سال و برای زنان ۲.۴ سال امید به زندگی بیش تری در مقایسه با افراد با بدترین عادات خواب داشتند.

الگوی خواب بهینه را حفظ کنید

دکتر “فرانک کیان” یکی از همکاران بیماری‌ های قلبی و عروقی در مرکز پزشکی بوستون و نویسنده اصلی مقاله مرتبط با این مطالعه می ‌گوید:”شرکت ‌کنندگان برای بهره‌ مندی از مزایای طول عمر لازم نبود خواب کاملی داشته باشند. مزایا با هر عادت خوب اضافی انباشته شدند. شروع این عادات خوب در اوایل زندگی نیز کمک کرده بود”.

او می گوید:”هر چه مدت طولانی تری بتوانید الگوی خواب بهینه را حفظ کنید احتمالا بیش ترین تاثیر را بر سلامت و طول عمر شما خواهد داشت”. افراد بیشتری که به دنبال مهندسی بهبود در سلامت و طول عمر خود هستند علم خواب را جدی تر می گیرند.

“نیلز اوسمار” مدیر گروه “افزایش عمر و ضد پیری” یک گروه فیس ‌بوکی با تمرکز بر طول عمر خواب می گویند موضوع خواب یکی از رایج‌ ترین موضوعات گفتگو میان اعضای آن گروه بوده است. تنها ۱ درصد از پاسخ دهندگان به نظرسنجی سپتامبر در آن گروه گفتند که خواب از نظر سلامت و طول عمر آنان اولویت ندارد.

“ایوان سیپورکین” پدر دو فرزند سعی می ‌کند عادات بهداشتی مختلفی را برای بهبود طول عمر حفظ کند از روزه ‌داری متناوب گرفته تا دوش آب سرد و تمرینات تناوبی با شدت بالا. او می گوید که رسیدن به خواب مداوم از هر یک از آن موارد دشوارتر است. او از برنامه خواب ایده آل خود پیروی می کند: ساعت ۱۱ شب. سیپورکین ۴۴ ساله می ‌گوید حدود دو تا سه بار در هفته ساعت ۶ صبح بیدار می ‌شود. او می‌گوید که به خواب رفتن نسبتا آسان است اما تصمیم به رفتن به رختخواب در وهله اول داستان دیگری است.

مدیتیشن قبل از خواب

سیپورکین که برای یک شرکت لوازم الکترونیکی مصرفی گزارش های تجزیه و تحلیل تهیه می کند و در ماساچوست سکونت دارد می ‌گوید:”اگر روی چیزی کار می ‌کنم یا به ایمیلی پاسخ می‌ دهم متوقف کردن آن برایم بسیار دشوار است”. مطالعاتی که نشان می ‌دهند چه جنبه‌ هایی از خواب برای سلامت طولانی ‌مدت مان اهمیت دارند می‌توانند به ما در شناسایی عاداتی که باید روی آن تمرکز کنیم کمک کنند.

برنز که یکی از نویسندگان مطالعه خواب بود می ‌گوید حتی افرادی که سالم ترین خواب را دارند نیز با تغییراتی در زمان ‌های خواب و بیداری شان مواجه هستند اما او توصیه می‌ کند افراد سعی نمایند زمان خواب و بیداری خود را در بازه زمانی یک تا دو ساعته نگه دارند.

واکر توصیه می کند یک ساعت و نیم پیش از خواب یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا ۵۰ تا ۷۵ درصد از چراغ های خانه خاموش شود و اتاق خواب سرد و تاریک بماند. او می گوید که مدیتیشن قبل از خواب ممکن است به افرادی که تمایل به نشخوار فکری دارند نیز کمک کند.

او می گوید: “خواب مانند کلید چراغ نیست احتمالا بیش تر شبیه فرود هواپیما است. مغز شما به زمان نیاز دارد تا روی زمین فرود بیاید”.

منبع: همشهری