برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم/ گامی مؤثر به سمت افزایش عضلات
به گزارش در لحظه، افرادی که در محدوده وزنی 60 تا 70 کیلوگرم قرار دارند، به ویژه مبتدیان، ممکن است در مسیر افزایش حجم عضلات و تقویت قدرت بدنی خود با چالش‌هایی مواجه شوند. یک برنامه بدنسازی حجمی اصولی برای این گروه از افراد، با در نظر گرفتن ویژگی‌های بدنی آن‌ها، می‌تواند راه‌حلی مؤثر برای دستیابی به اهداف ورزشی و افزایش حجم عضلانی باشد.
برای افراد مبتدی، طراحی برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم اهمیت ویژه‌ای دارد. چنین برنامه‌هایی با تمرکز بر تمرینات پایه‌ای و تدریجی به افراد کمک می‌کند تا بدون آسیب‌دیدگی، نتایج پایداری کسب کنند. انتخاب نوع تمرینات، شدت آن‌ها و زمان ریکاوری باید به دقت تنظیم شود تا به بهترین نتیجه دست یافت.
برنامه هفتگی بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم
این برنامه هفتگی برای افراد در وزن 60 تا 70 کیلوگرم، با هدف افزایش حجم عضلانی، شامل تمرینات قدرتی و هوازی است. با رعایت استراحت‌های اصولی و تمرکز بر تغذیه صحیح، می‌توان این برنامه را حتی در خانه نیز با تغییرات ساده انجام داد.
| روز هفته | نوع تمرین | حرکات کلیدی | مدت زمان تمرین | شدت تمرین |
|---|---|---|---|---|
| روز اول | بالاتنه | پرس سینه، بارفیکس، سرشانه | 60 دقیقه | متوسط تا شدید |
| روز دوم | پایین‌تنه | اسکوات، ددلیفت، لانگز | 60 دقیقه | متوسط تا شدید |
| روز سوم | استراحت یا کششی | حرکات کششی کل بدن | 30 دقیقه | سبک |
| روز چهارم | تمرینات ترکیبی | کراس‌فیت یا فول بادی | 45 دقیقه | متوسط |
| روز پنجم | هوازی سبک + شکم | دوچرخه ثابت، کرانچ | 40 دقیقه | متوسط |
| روز ششم | استراحت فعال | پیاده‌روی یا یوگا | 30 دقیقه | سبک |
| روز هفتم | قدرتی و هوازی متناوب | تمرینات با وزنه و دویدن | 50 دقیقه | شدید |
تغذیه در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم
تغذیه مناسب در کنار تمرینات بدنسازی برای رشد عضلات حیاتی است. پروتئین‌ها به بازسازی و تقویت عضلات کمک می‌کنند و کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرینات سنگین را تأمین می‌کنند. مصرف چربی‌های سالم نیز برای تولید هورمون‌ها و حفظ انرژی طولانی‌مدت ضروری است.
نمونه برنامه غذایی برای برنامه حجمی بدنسازی شامل موارد زیر است:
- صبحانه: جو دوسر، تخم‌مرغ و مغز بادام
- میان‌وعده: میوه تازه و پروتئین وی
- ناهار: سینه مرغ، برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز
- شام: ماهی سالمون، سیب‌زمینی و سالاد سبزیجات
نکات کلیدی برای موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی
برای کسب بهترین نتایج از برنامه بدنسازی حجمی، رعایت چند نکته ضروری است:
- استراحت کافی بین ست‌ها (60 تا 90 ثانیه برای افزایش حجم)
- پیشرفت تدریجی در وزنه‌ها و تکرارها
- خواب کافی و روزهای استراحت برای ریکاوری عضلات
- انتخاب برنامه‌ای متناسب با هدف و سطح آمادگی بدنی
- مشاوره با مربی یا استفاده از منابع معتبر
مکمل‌ها در برنامه بدنسازی حجمی
استفاده از مکمل‌های استاندارد مانند پروتئین وی و مس گینر می‌تواند فرایند عضله‌سازی را تسریع کند. همچنین، خرید مکمل‌های اصل از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است تا نتایج مطلوب به دست آید.
اجرای برنامه‌های بدنسازی حجمی در کنار تغذیه مناسب و مکمل‌های با کیفیت، مسیر موفقیت را هموار می‌کند و به شما کمک می‌کند تا به بهترین نتایج برسید.
اخبار روزاخبار ورزشیسبک زندگیسلامت