آیا ذهن می‌تواند درد را کنترل کند؟ ۵ روش علمی اثبات‌شده

پژوهش‌های پزشکی نشان می‌دهد ذهن نقش بسیار مهمی در شدت و درک درد دارد. متخصصان تأکید می‌کنند روش‌های مبتنی بر ارتباط ذهن و بدن جایگزین درمان پزشکی نیستند، اما می‌توانند به مدیریت بهتر دردهای مزمن و افزایش تحمل آن کمک کنند. در ادامه پنج روش علمی مؤثر در این زمینه معرفی شده است.

درمان شناختی رفتاری (CBT): تغییر طرز فکر

درمان شناختی رفتاری نوعی گفتاردرمانی است که به فرد یاد می‌دهد واکنش ذهنی خود نسبت به درد را تغییر دهد. به عنوان مثال، به جای تمرکز بر انتظار بدتر شدن درد، فرد یاد می‌گیرد توجه خود را به یک تجربه آرام‌بخش یا خاطره‌ای خوشایند معطوف کند. هدف اصلی این روش کاهش ترس از درد، افزایش کنترل ذهنی و کم کردن واکنش‌های استرس‌زا است. تحقیقات نشان داده این روش در دردهای مزمن مانند کمردرد بسیار مؤثر است.

تنفس عمیق: فعال کردن سیستم آرامش

وقتی درد داریم، نفس‌ها معمولاً کوتاه و سطحی می‌شود. تنفس عمیق با فعال کردن «پاسخ آرامش» بدن، به کاهش ضربان قلب و تنش عضلانی کمک می‌کند. روش ساده آن شامل کشیدن آهسته نفس از بینی، بالا آمدن شکم و قفسه سینه و سپس انجام بازدم آرام است. تکرار این کار برای چند دقیقه می‌تواند شدت درد مزمن را کاهش دهد.

مدیتیشن و ذهن‌آگاهی: فاصله گرفتن از واکنش خودکار

مدیتیشن باعث می‌شود ذهن از واکنش خودکار به درد فاصله بگیرد. در تمرین ذهن‌آگاهی، فرد افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده می‌کند و این موضوع از تشدید تجربه درد جلوگیری می‌کند. یک روش ساده، نشستن در سکوت، تمرکز روی تنفس و تکرار یک کلمه آرام‌بخش با هر بازدم است. این تمرین می‌تواند احساس کنترل و آرامش ایجاد کند.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR)

این روش ترکیبی از مدیتیشن و حرکات ملایم مانند یوگا است. هدف آن افزایش آگاهی از لحظه حال و پذیرش تجربه‌ها، حتی درد است. تحقیقات نشان داده این برنامه می‌تواند استرس مزمن را کاهش دهد، کیفیت زندگی را افزایش دهد و تحمل درد را بهبود بخشد. امروزه بسیاری از بیمارستان‌ها و مراکز درمانی این برنامه را ارائه می‌دهند.

آرام‌سازی عضلانی تدریجی: رها کردن تنش

در این تکنیک، عضلات بدن به‌ترتیب منقبض و سپس آزاد می‌شوند. این کار به مغز یاد می‌دهد تفاوت بین تنش و آرامش را تشخیص دهد. روش انجام آن شامل انقباض هر گروه عضلانی به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه و سپس رها کردن آرام آن است. این تمرین از صورت شروع شده و به سمت پاها ادامه می‌یابد. با کاهش تنش عضلانی، احساس درد نیز کمتر می‌شود.

منبع: Hamshahrionline